Es importante saber las calorías que consumimos a lo largo de un día porque, como comenté en algunos vídeos de vida sana, lo que cuenta al final del día son las calorías consumidas. Eso sí, que sea lo más sano y natural posible!! Si has consumido más de lo que has gastado vas a engordar y si has consumido menos vas a perder peso.
Para saber cuántas calorías comes en un día sólo hay que pesar los alimentos que consumimos, anotarlo y después introducir los datos en la aplicación MyFitnessPal (la tenéis para IOS, Android y también la web myfitnesspal.es). Para saber cúantas calorías necesitamos consumir en un día debemos calcular primero nuestro metabolismo basal y para ello saber de qué se trata.
El metabolismo basal es la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo para mantener sus funciones básicas. Para ello existen diversas fórmulas, yo os voy a dar la que más se utiliza y es más exacta, la fórmula de Harris-Benedict, tenéis la versión para hombres y para mujeres:
Mujeres: MB= 665,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) - (4,6756 x edad en años)
Hombres: MB= 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) - (6,7550 x edad en años)
Una vez hemos calculado nuestro metabolismo basal hay que multiplicarlo por un factor de actividad ya que no estamos todo el día quietos. Este factor puede ir desde el 1,2 para personas sedentarias hasta el 2 para deportistas que entrenan varias horas al día. Para una actividad normal podríamos multiplicar por 1,5-1,55. Yo suelo multiplicar por 1,5 si es una época del año en la que estoy bastante activa o un 1,4 si es una época en la que no lo estoy mucho.
Hechos ya todos los cálculos tendremos las calorías que necesitamos un día, si no queremos perder peso podemos comernos todas esas calorías, pero si queremos perder hay que poner un déficit calórico, -500 kcal estaría bien, pero menos también, yo me pongo un déficit de 400 kcal y me funciona bastante bien. Cuando ya hemos terminado de calcular nuestras calorías nos toca hacer reparto de macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas. Yo los reparto de la siguiente forma, tratándose de una dieta baja en carbohidratos que a mi me funciona muy bien:
- Carbohidratos 40%
- Grasas 35%
- Proteínas 25%
Con este porcentaje podemos calcular la cantidad en gramos que podemos consumir de dichos macronutrientes en un día o podemos poner este porcentaje en la aplicación y ella nos lo calcula automáticamente.
Para hacer los cálculos manuales hemos de saber que los carbohidratos aportan 4kcal/g, las proteínas 4kcal/g, y las grasas 9kcal/g. Supongamos que después de hacer nuestros cálculos anteriores podemos consumir al día 1500 kcal. Calcularíamos los gramos de carbohidratos de la siguiente manera:
(1500 x 0,4) / 4 = 150 gramos de carbohidratos
Esto lo repetiríamos para las grasas y proteínas pero como os digo es un paso que podemos ahorrarnos ya que myfitnesspal lo calcula automáticamente a partir del porcentaje.
Ya estamos listos para planificarnos nuestras comidas en la aplicación. Para ello os dejo con el vídeo donde explico el funcionamiento de la app.
Espero que os haya gustado y sobre todo que os haya servido!
